Acqua e salute: Integrazione idrica nelle attività sportive

L’acqua, nell’organismo, è l’elemento presente in maggiore quantità (60% del peso corporeo) e non c’è sistema organico che non ne dipenda:

– è il solvente della maggior parte dei nutrienti garantendone digestione, assorbimento, trasporto e utilizzazione;

– è il mezzo per eliminare le scorie del metabolismo;

– è indispensabile per regolare la temperatura corporea;

– agisce da lubrificante e ha funzione di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti;

– mantiene elastiche la pelle e le mucose;

– garantisce giusta consistenza alle feci.

È facile intuire che l’equilibrio del nostro bilancio idrico (rapporto tra le “entrate” e le “uscite”) è fondamentale per lo stato di buona salute.

L’acqua, nel nostro corpo, è consumata continuamente e quindi deve essere reintegrata dall’esterno: i sistemi che mantengono tale bilancio sono la sete (che regola la quantità d’acqua da ingerire) e il riassorbimento da parte dei reni (che regola la quantità d’acqua da eliminare con le urine).

È da ricordare che il meccanismo della sete ha una risposta alquanto ritardata e spesso interviene solo quando le perdite hanno già provocato i primi effetti negativi.

Approssimativamente il fabbisogno idrico è di 1ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta (nei bambini 1.5ml\kcal\die).

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’adulto equivalgono al 3-4 % del peso corporeo cioè circa 2-2.5 litri.

Nel periodo estivo bisogna stare più attenti perché con il caldo e la sudorazione si ha il cosiddetto fenomeno della vasodilatazione che comporta un calo pressorio. I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli scorrendo nel plasma: se la perdita d’acqua è elevata il suo volume tende a diminuire influendo negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche riducendo le prestazioni atletiche.

La forza muscolare decresce con ogni punto percentuale di disidratazione: ecco il perché della sensazione di spossatezza che si avverte nei periodi di gran caldo.

Per ripristinare le perdite dopo un’abbondante sudata è inutile bere litri d’acqua tutti in una volta: l’organismo può assimilarne 25 ml al minuto (l’intestino ne assorbe al massimo 1,5 litri l’ora) e la quota in eccesso è smaltita con urine e sudore ma l’organismo rimane disidratato (nel deserto si può morire anche con l’acqua a portata di mano perdendo più liquidi con la sudorazione di quanti ne assorba l’organismo).

Chi fa sport ha bisogno di reintegrare la perdita dei liquidi con acqua, bevendone di frequente piccole quantità.

Il dispendio idrico varia con l’attività praticata tenendo conto anche di alcune variabili come l’intensità dello sforzo, la durata, in che clima è fatta.

Quando si suda molto si perdono elementi come cloro, sodio, potassio determinando uno stato di acidosi metabolica che comporta le conosciute contratture muscolari: l’organismo s’impegna a correggere questi scompensi ma spesso bisogna aiutarlo con apporto di sali minerali e bicarbonati (acqua bicarbonato alcalino terrosa che in etichetta porta un HCO3- superiore a 600 mg/l).

Di solito è sufficiente un’acqua leggermente mineralizzata (in etichetta residuo fisso di almeno 500 mg/ml).

REGOLE COMPORTAMENTALI

Assecondare il senso di sete o anticiparlo bevendo mediamente 1,5- 2 litri d’acqua al giorno.

Bere frequentemente e in piccole quantità; bere lentamente se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura gastrica può provocare pericolose congestioni)

L’equilibrio idrico si deve mantenere bevendo essenzialmente acqua. Bevande diverse (aranciate, cola, succhi di frutta, tè, caffè) forniscono acqua ma apportano sostanze caloriche (zuccheri) o farmacologicamente attive (caffeina).

È sbagliato non bere per timore di sudare (sudare è fondamentale per mantenere la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non è calorica).

Bere, preferibilmente acqua, durante e dopo l’attività fisica per reintegrare le perdite dovute all’ipersudorazione.

FALSE CREDENZE

Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti: se si eccede si allungheranno i tempi di digestione per la diluizione dei succhi gastrici.

Non è vero che l’acqua fa ingrassare.

Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica: questa dipende più dal sale contenuto nei cibi che mangiamo.

Non è vero che sono da preferire le acque oligominerali a quelle minerali per mantenere la linea o “ curare la cellulite”. I sali contenuti nelle acque favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo.

Non è vero che l’acqua gasata fa male: deve evitarla chi ha disturbi gastrici o intestinali.