Alimentazione in menopausa: come affrontare il cambiamento

L’alimentazione e lo stile di vita concorrono nel garantire una condizione di salute tra i profondi cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico della donna in menopausa.

Il 15 Febbraio 2020 l’Associazione Italiana Donne Medico hanno promosso l’evento “Essere corpo, pensare con il corpo, scelte alimentari e di movimento” ad Alessandria. Occasione che ha risposto al bisogno di fare chiarezza sulle tematiche dell’alimentazione e sport nella donna in menopausa.

Il climaterio e la menopausa possono ridurre la qualita? di vita con sintomi che variano da donna a donna e dipendono da: i livelli di ormoni sessuali, lo stile di vita, assetto psicosociale. Inoltre con l’eta? si ha una fisiologica riduzione del dispendio energetico giornaliero dovuto sia ad un declino del metabolismo basale (cioe? il dispendio energetico dovuto al mantenimento delle funzioni vitali in condizioni di riposo e digiuno) sia una riduzione della massa muscolare e dell’attivita? fisica. Al diminuire della massa muscolare si accompagna spesso un progressivo aumento del grasso corporeo con localizzazione tendenzialmente addominale, tipicamente maschile. Cio? si associa ad un crescente rischio di alterazioni dei lipidi nel sangue e all’insorgenza di patologie croniche (es. diabete e patologie cardiovascolari). In questo periodo i cambiamenti ormonali si affiancano ad una fisiologica riduzione dell’assorbimento intestinale di calcio che provocano nell’insieme una riduzione della densita? e resistenza dell’osso con comparsa di osteopenia e osteoporosi. Quindi e? particolarmente importante scegliere alimenti e acque ricche di calcio da inserire in un’alimentazione equilibrata con un apporto adeguato di vitamina D (coinvolta nel metabolismo del calcio).

Spesso in questo periodo della vita si verifica un aumento del peso, se cio? accade e? importante adeguare i propri apporti alimentari con i reali fabbisogni e aiutandosi scegliendo alimenti a bassa densita? energetica (frutta, verdura, pesce, carni magre, latte scremato, yogurt magro, pane e pasta) evitando alimenti molto calorici e ricchi di zuccheri come dolciumi. Queste scelte aiutano il controllo dei lipidi nel sangue (colesterolemia e trigliceridemia) e delle glicemie, senza pero? trascurare l’apporto di sodio e quindi di sale nell’alimentazione. Questo e? bene consumarlo meno possibile (< 4g al giorno) per prevenire aumenti della pressione sanguinea (ipertensione arteriosa). Esso e? presente non solo negli alimenti che naturalmente ne sono ricchi (affettati, insaccati, formaggi, prodotti da forno con sale aggiunto), ma anche in tutti i prodotti conservati sotto sale (legumi in scatola o altri prodotti conservati in salamoia).

Nella prevenzione di queste patologie l’alimentazione equilibrata deve essere associata anche l’attivita? fisica regolare (nuoto, ginnastica in acqua, marcia). Dove l’attivita? fisica strutturata sia difficile da mettere in pratica si possono sfruttare tutte le situazioni che concorrono ad aumentare il movimento come camminate o spostamenti a piedi o in bici. Cio? permette sia un mantenimento delle masse muscolari, contenere l’aumento di peso, ridurre la perdita di massa ossea e migliorare il tono dell’umore.

Le false credenze sull’alimentazione in menopausa sono numerose, ma si possono facilmente sfatare. Tra queste le piu? comuni sono:

• La menopausa non e? una condizione patologica, ma fisiologica che richiede delle attenzioni specifiche dal punto di vista alimentare.
• Il calcio, di cui si ha particolare bisogna in menopausa, no e? presente solo nei prodotti lattiero-caseari, ma anche in alcune acque, pesce azzurro, alcune verdure (broccoli, cavoli).
• L’aumento peso non e? inevitabile in menopausa, con l’alimentazione corretta e il movimento si puo? mantenere o raggiungere un peso ideale.
• L’eliminazione di interi gruppi alimentari (es. carne, latticini, cereali) non tutela dal rischio di alcune patologie, e? importante conservare un’alimentazione equilibrata e varia.

Dott.ssa Silvia Lazzaris – Dietista specializzata in management sanitario

*Fonte: Linee guida per una sana alimentazione – Revisione 2019, CREA