Corri che ti passa

Si comincia camminando, e poi, con un po’ di costanza si prende il ritmo.

E’ facile, alla portata di tutti, mantiene giovani e InForma!

Con l’arrivo della bella stagione ritorna la voglia di trascorrere qualche ora all’aria aperta, praticando attività sportive o facendo una semplice passeggiata a contatto con la natura… bisogni semplici che la frenesia della vita quotidiana rende ancora più importante soddisfare… molte persone decidono di riprendere a fare movimento per recuperare la forma fisica, talvolta un po’ trascurata nei freddi mesi invernali.
La corsa e il jogging rappresentano una delle attività sportive più diffuse e più semplici da praticare. Ecco alcuni “consigli per l’uso” dedicati a tutti coloro che, senza la pretesa di diventare grandi maratoneti, vogliono avvicinarsi a questa meravigliosa attività sportiva per cercare di migliorare il proprio benessere fisico ed interiore.

La corsa a ritmo costante

La corsa lenta a ritmo costante è il livello base per chi inizia a praticare jogging. Perché sia utile va fatta tre volte alla settimana. E, anche se vai in palestra, ricorda che devi sempre procedere con gradualità. Mentre i muscoli e il fiato si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale.

Perché ti fa bene I vantaggi a livello di cuore e circolazione sono noti da tempo. Ma la corsa fa bene per tanti altri motivi. Tiene lontana l’osteoporosi, abbassa i livelli dei grassi nel sangue e riduce stress e ansia. Inoltre, è nemica della cellulite perché, se è fatta con ritmo costante, assicura rifornimento di ossigeno ai tessuti.

La tecnica giusta Si corre con il busto rilassato, le spalle allineate al bacino, le braccia flesse a 90 gradi e le mani aperte; il peso deve essere distribuito su tutta la pianta del piede. E non si deve mai restare senza fiato: anzi, si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno.

Il consiglio in più Se, soprattutto all’inizio, non riesci a smaltire la stanchezza, non correre per tre giorni, così fai riposare i muscoli, poi ricomincia come prima.

La corsa alternata

La corsa a intervalli o fartlek è un tipo di allenamento che si può svolgere con facilità sia su strada sia su pista. <<Si tratta di alternare 60 secondi a ritmo elevato ad altrettanti a ritmo più basso, ma non troppo, che consentano di recuperare lo sforzo>> dice l’esperta.

Perché ti fa bene Questo tipo di corsa è molto impegnativo, ma consente di sviluppare una migliore resistenza allo sforzo e la capacità di recuperare la fatica in breve tempo.

La tecnica giusta Si deve alternare un minuto di corsa ad andatura veloce a un adeguato periodo di recupero, fino a 3 o 4 minuti. Prima di effettuare le variazioni di ritmo, bisogna correre lentamente per 10 minuti, in modo da preparare l’organismo a sostenere lo sforzo.

Il consiglio in più Se, dopo la fase veloce, non riesci a correre, anche se a un ritmo molto lento, per almeno due minuti, cammina. Una parte del recupero, infatti può essere fatta al passo, impegnandosi quanto prima a ripartire di corsa.

La corsa in salita

E’ un’attività molto intensa, che richiede una buona conoscenza delle proprie capacità perché quando si passa dal piano alla salita, si consuma più ossigeno e la fatica aumenta considerevolmente. Per questo, è sconsigliata ai principianti. <<Per praticarla bisogna essere in perfetto stato di salute e aver fatto un’approfondita visita cardiologia>>.

Perché ti fa bene Correre in salita migliora la resistenza fisica, perché allena cuore e fiato. La maggiore intensità dello sforzo garantisce una buona tonificazione dei muscoli delle gambe, soprattutto glutei e polpacci.

La tecnica giusta Perché la corsa in pendenza sia efficace, bisogna guardare davanti a sé e mantenere la schiena dritta. <<Spesso, invece, si commette l’errore di abbassare la testa e curvare le spalle. Così, non solo si fatica di più, ma si rischia anche il mal di schiena>>.

Il consiglio in più Vietato iniziare l’allenamento senza prima aver fatto un buon riscaldamento. Per esempio, si può correre ad andatura lenta per 15-20 minuti in piano, oppure percorrere a passo veloce un tratto di salita.

La corsa su terreno misto

<<L’ingrediente principale della corsa su terreno misto è l’imprevedibilità. Infatti, si può passare dall’asfalto allo sterrato, al prato. E ci possono essere ghiaia, sassi, piccole buche nascoste e avvallamenti che costringono il corpo a continui adattamentI. Questo fa lavorare muscoli diversi>>

Perché ti fa bene <<Questa corsa migliora l’equilibrio e i riflessi. Inoltre, a causa delle diverse sollecitazioni che il piede trasmette alla gamba, stimola molto la circolazione>>

La tecnica giusta Il segreto di questa corsa è avere una falcata corta e rapida, per non disperdere energie. Gran parte della spinta che viene esercitata, infatti, si perde nel terreno, quindi è meglio non correre di forza. L’azione delle gambe deve essere simile a quella di una ruota.

Il consiglio in più Più il terreno è irregolare, più le articolazioni sono messe a dura prova. Scegli con molta cura le scarpe (ce ne sono di specifiche per questi terreni), che devono avere un sistema di protezione dai traumi.

La corsa sul tappeto

Il tapis roulant è una valida alternativa quando le condizioni del tempo non invitano ad allenarsi all’aperto. Ma è utile anche per chi vuole cominciare a correre. Quando si fa jogging all’aperto non sempre è facile tenere la stessa andatura. E si rischia di forzare troppo. Con il tappeto invece si può impostare un ritmo costante e non c’è rischio di affaticarsi.

Perché ti fa bene I migliori tapis roulant hanno in dotazione un sistema di ammortizzazione. Camminare o correre su questi attrezzi è più salutare per le articolazioni dell’impatto sull’asfalto o sul sentiero sterrato. Inoltre, proprio perché si corre al chiuso, il corpo tende a riscaldarsi di più e si suda molto. Così si eliminano le tossine e ci si sgonfia più in fretta.

La tecnica giusta Una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul tapis roulant è facile. A causa della maggiore elasticità del fondo, la velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno. Per rendere più simile lo sforzo, si può correre inclinando la pedana con una pendenza dell’uno per cento.

Il consiglio in più Una volta sul tappeto, inizia camminando poi, pian piano, aumenta la velocità.

La corsa in acqua

Si chiama aqua running ed è una disciplina nata come riabilitazione dopo gli infortuni. Ma si è visto che fa molto bene a tutti. In pratica si corre immersi dal ginocchio in giù. E non serve essere runner esperti, perché l’acqua attutisce l’impatto con il suolo.

Perché ti fa bene La corsa in acqua è un toccasana per le articolazioni perché, per effetto del galleggiamento, non si rischia di danneggiare ginocchia e schiena. E’ quindi ideale se hai qualche chilo in più. Inoltre non lavorano solo le gambe, ma anche braccia e addominali, e in 30 minuti, si polverizzano le stesse calorie di un’ora di nuoto.

La tecnica giusta Si corre come se si fosse a terra, facendo attenzione a distendere bene le gambe e oscillando le braccia lungo il corpo. In acqua poi, si possono eseguire molte andature, per esempio la corsa con le ginocchia alte, gli sprint, la marcia all’indietro. Ma anche la corsa in salita e in discesa, sfruttando i diversi livelli della vasca.

Il consiglio in più Per prevenire escoriazioni alle piante dei piedi e avere un miglior appoggio sul fondo, è utile usare delle scarpette antiscivolo da piscina.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO PER ALLENARSI CORRETTAMENTE

Fino a pochi anni fa misurare lo sforzo durante l’allenamento non era possibile; oggi invece con la moderna tecnologia dei cardiofrequenzimetri si possono eseguire queste misurazioni ed impostare allenamenti corretti in base a dati scientifici oggettivi.

Il suo utilizzo permette appunto di elaborare un programma scientifico personalizzato, in quanto fornisce continue informazioni sulla frequenza cardiaca e quindi sulle attività fisiologiche ad essa correlata garantendo all’utente di ottenere il massimo beneficio col minimo sforzo.

Per ottenere questi benèfici effetti è necessario che durante la corsa la frequenza cardiaca sia mantenuta in un intervallo ben preciso, che varia a seconda dell’età e della condizione di forma fisica.

Per essere sicuri di allenarsi all’interno di questo intervallo è necessario perciò tenere sotto controllo il proprio ritmo cardiaco e questo lo si può fare in modo facile e preciso solo con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro, in quanto la misurazione manuale durante la corsa è praticamente impossibile, mentre alla fine della corsa non risulta attendibile perchè si è già in fase di recupero. Diversamente la misurazione con il cardiofrequenzimetro in fornisce informazioni/misurazioni attendibili in tempo reale, segnalando eventuali variazioni non programmate ed anomalie varie che andrebbero ad alterare l’efficacia dell’allenamento.

Non improvvisare, affidati sempre a tecnici esperti per una valutazione del battito allenante, a tal proposito ti ricordiamo che lo staff dell’Alexa è a tua disposizione in forma del tutto gratuita per consulenze in tema di allenamento e nutrizione.

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Dott.ssa Carla Sessa – Giornalista