Pasqua: è tempo di uova

Piccole, grandi, al cioccolato, colorate e dipinte, le uova sono protagoniste a Pasqua.

Simbolo di perfezione, di vita, di rinnovamento, di primavera l’uovo, però, è oggetto di innumerevoli critiche e pregiudizi che, molto spesso, sono solo leggende da sfatare. Per esempio, fa male perché contiene troppo colesterolo, ha molte calorie, è difficile da digerire, non va bene per i bambini e così via.

In realtà, l’uovo è un alimento ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli amminoacidi essenziali (le unità strutturali delle proteine) e tutti in forma utilizzabile dall’organismo. Ma non è un alimento completo: non contiene, per esempio, gli zuccheri, la vitamina C e le fibre.

Un uovo ha un peso medio di 60 grammi, fornisce circa 8 grammi di proteine, ripartite tra albume e tuorlo, e poi contiene vitamine (A, B1, B2), diversi minerali (potassio, ferro, zolfo, magnesio) e solo 5 grammi di grassi, per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi.

L’uovo ha un indice di sazietà elevato e, grazie al basso apporto di calorie (circa 80 per ogni uovo di media grandezza), è indicato nei regimi alimentari ipocalorici. La sua digeribilità è differente a secondo del tipo di cottura: due uova alla coque sono più digeribili di quelle crude o sode o in frittata; in generale, più la cottura è blanda maggiore è la digeribilità.

L’albume presenta l’unica controindicazione di contenere l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina), formando un complesso indigeribile ed ostacolando l’assorbimento della vitamina stessa: in questo caso, basta evitare di consumarlo crudo.

Negli anni passati l’uovo è stato indicato come uno dei cibi più pericolosi per coloro che soffrono di alti livelli di colesterolo: sicuramente l’uovo è ricco di colesterolo, ma è importante chiarire che questo si trova nel tuorlo dell’uovo (200-250 milligrammi), mentre l’albume ne è privo. Inoltre, recenti ricerche hanno dimostrato che l’uovo oggi contiene, in media, un quarto di colesterolo in meno rispetto al passato e che contiene anche una buona dose di grassi insaturi, i cosiddetti grassi “buoni”. Come tutte le cose, comunque, è bene non abusarne e si consigliano 2-3 uova alla settimana. È opportuno limitarsi solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di altre patologie che richiedano il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo. Questo non significa eliminare completamente dalla dieta le uova, ma solo che si devono seguire alcune regole comportamentali importanti: non consumare più di 200 grammi al giorno di colesterolo; limitarsi ad un massimo di 1-2 uova alla settimana, associando molta frutta fresca, verdura cruda e cereali integrali e facendo attenzione a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie e crostacei o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati, burro e formaggi.

Le uova, in modo bilanciato, possono essere utilizzate da tutti, con una unica eccezione per chi soffre di colelitiasi, cioè di calcoli alla cistifellea: le uova hanno infatti la capacità di stimolare la contrazione di questo organo e, quindi, di provocare una colica. È da sfatare, invece, l’opinione che le uova siano sconsigliate nella dieta degli epatopatici: al contrario, esse contengono sostanze protettive per il fegato, quali la colina e la metionina.

Infine, una delle credenze più diffuse è che l’uovo non sia adatto per l’alimentazione dei bambini ritenendolo responsabile dell’insorgere di allergie e intolleranze o la causa di problemi intestinali e di mal di pancia. È necessario, a questo proposito, distinguere tra il tuorlo ricco di grassi, sali minerali e vitamine e l’albume che, invece, è privo di grassi ma contiene numerose proteine; sono proprio queste ultime che, se vengono date troppo presto al bambino, possono scatenare fenomeni di allergia o di intolleranza. Sarebbe opportuno introdurre l’uovo, nelle sue due componenti, in momenti diversi della vita: il tuorlo, a piccole dosi, a partire dagli otto mesi circa, mentre l’albume dopo il primo anno di vita quando l’intestino è meno vulnerabile ed è in grado di assimilare le sostanze nutritive senza problemi.

Dott.ssa Mariarosaria Galdi
Biologo Nutrizionista