Star bene in menopausa: come affrontarla serenamente e con gli alimenti giusti.

La menopausa è una fase del ciclo vitale della donna non esente da conflitti emozionali, costituisce un momento di profonde modificazioni fisiche e psicologiche, attraverso le quali la donna si ritrova a fronteggiare cambiamenti radicali associati ai cambiamenti ormonali.

Il principale cambiamento, riguarda il corpo: si verifica un aumento di peso che può indurre ad una diversa percezione dell’immagine di sé, minare la fiducia di base e far vivere questo periodo come caratterizzato da elementi di perdita e di lutto. Nella nostra cultura Il modello di donna perennemente giovane ed in grado di riprodursi in età avanzata è dissonante con l’arrivo della menopausa. Pertanto la trasformazione ha un costo emotivo che va espresso ed elaborato, in questo modo la menopausa diventa una possibilità per continuare ad esprimere la forza creativa in forme diverse della generatività.

Il climaterio rappresenta una crisi di transizione verso un altro periodo della vita personale e familiare; i cambiamenti interessano la femminilità, lo status sociale e familiare e, aspetti relativi alla capacità riproduttiva, alla giovinezza, alla sessualità, al ruolo di moglie, al ruolo di madre e allo stato sociale; possono comparire stati depressivi, ansia e labilità emotiva che possono condizionare non solo lo stare bene con se stessi ma anche le capacità relazionali col mondo esterno.

In questa fase risulta importante la capacità di riproporsi alla vita in modo creativo e curioso con la determinazione di sfruttare appieno le proprie potenzialità, ad esempio, dedicarsi ad attività piacevoli, coltivare hobbies, allontanando tutto ciò che può provocare turbamenti e/o preoccupazioni e lasciarsi andare a piccoli momenti di svago.

Un aspetto favorevole al cambiamento che può generare benessere psico-fisico in una fase delicata come quella della menopausa, è utilizzare un regime nutrizionale appropriato che, accompagnato da una sana attività fisica, influisce positivamente anche sull’umore.

Un’alimentazione equilibrata può fornire all’organismo i nutrienti giusti per limitare i sintomi associati all’età climaterica.

Il  fabbisogno di Calcio giornaliero che per la donna adulta è intorno a 800 mg/die, in età post-menopausale corrisponde ad almeno 1,2 g/die per prevenire l’osteoporosi. Tale apporto è garantito attraverso l’assunzione giornaliera di latte, latticini purchè di tipo “light” per limitare l’apporto dei grassi, fattore di rischio di malattie cardiovascolari, obesità e tumori; anche l’acqua in bottiglia può fornire una discreta quota di Calcio del fabbisogno quotidiano di un adulto. Utile può risultare il consumo di cibi a base di soia arricchiti di calcio, necessari per chi è allergico alle proteine del latte, che spesso sono arricchiti anche con piccole dosi di vitamina D, necessaria per un buon assorbimento intestinale del calcio e molto presente in oli di pesce, il tuorlo d’uovo, il fegato.

Secondo la Società Internazionale della Menopausa (IMS), una dieta salutare prevede diverse porzioni di frutta e vegetali al giorno (alimenti ricchi di antiossidanti che rallentano i processi d’invecchiamento), cereali integrali, legumi e in generale un basso apporto lipidico. Il consumo giornaliero di sale non dovrebbe superare i 3-5 grammi al giorno: un eccesso favorisce la perdita di Calcio, l’aumento della pressione arteriosa e altri disturbi.

L’elevato contenuto di fibra presente negli alimenti vegetali li rende utili per prevenire dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso e obesità, aterosclerosi, diabete e tumori intestinali.

L’introito degli acidi grassi Omega 3, contenuti in olio di semi di lino, frutta a guscio, pesce (principalmente azzurro), ha effetti favorevoli sulle vampate, umore e riduce la concentrazione dei trigliceridi nel sangue.

E’ importante limitare l’assunzione di dolci e carboidrati semplici che, oltre al rischio di diabete, determinano un effetto demineralizzante e acidificante, un aumento del “girovita” (grasso viscerale a livello addominale) con rischio maggiore di incorrere in malattie metaboliche e cardiovascolari.

Maria Castaldo – Biologa, Nutrizionista
Maria Agnese Criscuolo – Psicologa